Nutrición y Psicología Postvacacional
Como volver a una rutina saludable
Con las vacaciones, los excesos de comida, bebidas alcohólicas, y alimentos altos en azúcar y grasa son frecuentes, y sus consecuencias no se hacen esperar: aumento de peso, retención de líquidos, inflamación y problemas digestivos, ansiedad, sentimientos de culpa…
Aprovecho la ocasión para daros algunas pautas sobre alimentación y psicología, que os serán útiles para haceros conscientes de la importancia de una alimentación sana para una salud física y mental.
Pautas para reducir la inflamación y la hinchazón de los excesos del verano:
- Toma alimentos antiinflamatorios: incluye en tu dieta frutas y verduras frescas (especialmente las ricas en antioxidantes como bayas, cítricos y verduras de hoja verde), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces), y pescado rico en omega-3 (salmón, sardinas).
- Asegúrate de estar hidratado: es muy importante beber suficiente agua, y para ello puedes tomar infusiones de hierbas que favorecen la digestión (como el jengibre y la manzanilla).
- Reduce el consumo de alimentos procesados: evita alimentos ultra procesados ricos en sodio y azúcar porque contribuyen a la hinchazón.
Pautas para reducir la ansiedad y el estrés al cambiar la dieta:
Cambiar tu forma de alimentarte y elegir alimentos que le aporten a tu cuerpo todo lo que necesita para estar sano, no es algo que pueda conseguirse con una dieta de adelgazamiento. Se trata de un estilo de vida, y por eso, es importante que sepas que requiere tiempo, y que no es un proceso lineal.
Tenemos que evolucionar hacia una Alimentación Consciente. Y aquí es donde entra la psicología.
Comer conscientemente significa comer lento, disfrutando de cada bocado, atendiendo a las distintas cualidades perceptivas de la comida (aspecto, colores, olores, sabores…) y prestando atención a nuestro cuerpo para poder detectar las señales de hambre y saciedad.
Hoy en día se habla mucho de la alimentación emocional, que se refiere al uso de la comida como alivio para la ansiedad, para calmar sensaciones negativas, para afrontar los problemas a los que nos enfrentamos, o incluso aplacar problemas psicológicos.
Es importante distinguir entre el hambre fisiológica y el hambre emocional para conocer nuestros patrones de alimentación y poder hacer cambios.
Cuatro aspectos a tener en cuenta para evitar la sobre ingesta:
Finalmente, os propongo 4 aspectos a tener en cuenta para evitar la sobre ingesta, y para romper el círculo vicioso de la alimentación-ansiedad que suele aparecer cuando intentamos cambiar los hábitos alimentarios.
- Evita “comer con los ojos” cuidando la presentación de tu plato.
En vez de colocar la comida de cualquier manera, tómate tiempo en observar los colores, formas, sabores, olores y texturas de lo que comes.
- Evita comer con urgencia.
A veces, algo nos parece apetitoso, pero enseguida disminuye su sabor y seguimos ingiriendo más y más, sin llegar a saciarnos. En estos casos hay que preguntarse si lo que estamos tratando de calmar es hambre real, o algo en nuestro interior, que podemos llamar hambre emocional. Si se trata de hambre emocional, tenemos que saber que no se sacia mediante la comida. Es importante buscar ayuda psicológica profesional, y aprender ejercicios de control a través de la relajación.
- Aprende a escuchar a tu cuerpo.
El cuerpo suele dar señales de lo que necesita: avisa de que el organismo necesita nutrientes a través del hambre, informa de que se han cubierto esas necesidades mediante la sensación de saciedad, y a veces, alerta de la necesidad de algún nutriente concreto por necesidades celulares (antojos que solemos tener a veces, incluso de alimentos que normalmente ni nos gustan)
Cuando nos embarcamos en dietas exprés para adelgazar, estamos haciendo justo lo contrario de escuchar a nuestro cuerpo, ya que no podemos comer, aunque tengamos hambre.
- Dedica tiempo a conocerte a ti mismo.
El autoconocimiento te ayudará a saber si estás comiendo para calmar emociones y sensaciones (ansiedad, problemas de autoestima, pensamientos obsesivos, sensaciones desagradables…) o para llenar vacíos, que en realidad no se pueden llenar con comida (afecto, compañía, apego, conexión), y sólo entonces podrás hacer algo al respecto.
La alimentación está estrechamente relacionada con nuestra personalidad y nuestra historia vital. El área geográfica donde vives, la cultura, la sociedad, la estética, la familia …están presentes en tu dieta. La única forma de elegir una nutrición saludable para cada caso, es hacernos RESPONSABLES de nosotros mismos y de nuestra alimentación.
Para más información, puedes visitar algunos artículos relacionados con los trastornos de alimentación: Alimentación consciente, Alimentación emocional, y El círculo vicioso de la ansiedad y la alimentación